健康 | 这5件天天在做的事，其实很伤脑

       网上有一种说法是：“不爱开窗的人更容易脑萎缩，而且大脑缺氧5秒就会形成伤害”，这种说法是真的吗？生活中哪些习惯很伤大脑？我们又应该如何延缓大脑衰老呢？
       脑子的重量虽然只占全身的2%，但它对氧的消耗却是最大的。有研究证实，心脏供血量的15%都输送给了大脑，以维持大脑的能量、氧消耗，可以说大脑是一个非常害怕缺氧的器官。

       如果氧气供应不足，哪怕是短短的5秒钟，大脑都会发生变化：

       1.首先是出现精神恍惚、头晕；

       2.如果缺血缺氧15秒，可能会晕厥；

       3.如果缺血缺氧5分钟，大脑就会出现不可逆的损坏，用磁共振、CT检查就可以看到脑部有缺血性改变。

       氧对大脑如此重要，然而很多人可能长期处于慢性脑缺氧而不自知！
        一般来说，大脑慢性缺氧的早期典型症状是睡不好觉、记忆力减退。之后可能会出现头晕头痛、记忆力下降、注意力涣散、失眠等问题。如果您遇到上述问题，且找不到明确病因，就要提高警惕了。


       平时喜欢待在室内，又不喜欢开窗通风，这会使室内氧气浓度下降，就容易导致脑缺氧。

       某个节目中曾做过一个测试，在关闭门窗的情况下，测得自己卧室的氧气含量是19.6%，父母房间的氧气含量分别为19.5%、19.4%，而一般大气中氧的浓度约为21%。


        长期处在这样封闭的室内，就难以避免地出现缺氧问题，头痛、情绪不稳、失眠等症状就会出现，久而久之还可能导致脑萎缩。如果卧室人员多、不通风、空间小，情况会更严重。
       1.吃得太胖，大脑老得快

       肥胖是各种慢性病的万恶之源。《衰老神经生物学》杂志发表一项研究指出，超重人士的大脑比同龄瘦人老10岁，尤其是中年以后，胖人大脑衰老得更快。对比研究发现，超重人群的大脑白质远远少于瘦人。大脑白质是大脑中的白色神经组织，连接大脑不同区域，促进信息交流。


       2.蒙着头睡觉，缺氧伤脑

       睡觉的时候蒙着头，会让被窝里二氧化碳浓度增加，氧气浓度减少。一晚上下来，由于呼吸不畅通加上大脑氧气补充不够，容易造成大脑血管里氧含量低，损伤大脑。所以往往起来后感觉头昏脑胀，迷迷糊糊的，精力也不集中。

       3.不爱交流，少言寡语

       我们大脑中有专司语言的叶区，经常说话也会促进大脑的发育和锻炼大脑的功能。整日沉默寡言、不苟言笑的人这一部分功能就会退化，大脑开始衰老。很多阿尔茨海默病（老年痴呆）患者前期症状，都会出现少言寡语。


       4.经常熬夜，睡眠不足

       大脑消除疲劳的主要方式是睡眠。长期睡眠不足或质量太差，只会加速脑细胞的衰退，聪明的人也会变得糊涂起来。因此，经常熬夜的人、睡眠不足的人往往会较早地出现大脑退化。

       5.不喜欢思考和阅读


       现在很多人不喜阅读、思考。俗话说“大脑不用就要生锈”，防止大脑老化的最好办法就是多思考。如果脑子里还不想事，那么大脑的反应、调动、组织等功能都会下降。大脑和身体一样，都遵循“用进废退”的原则，不爱动脑、阅读，大脑都会变笨。        1.勤开窗通风

       开窗作为一种传统而有效的通风方式，对于保持室内空气的清洁与新鲜非常重要。长时间不通风会导致室内的氧气不足，长期在这样的环境里，就会因缺氧引起头晕、头痛、血压升高，甚至引发其他疾病。

       保持适当开窗通风，可以增加新鲜空气、 降低二氧化碳、降低菌落总数、防控病毒和细菌，还能够把对身体有益的负离子引到室内来，并送走对身体有害的过盛正离子。
       正确的开窗通风方式，应当保持每天2次~3次，每次30分钟，能够有效改善室内空气质量，尽量选择对流式通风。同时，对于低楼层居住人群，除自然通风外，还可选择强制送风或排风。

       2.适当补充蛋氨酸 + Ω-3脂肪酸

       蛋氨酸有助于帮助人们提升大脑传递和接受讯息的速度，帮助缓解大脑压力；Ω-3脂肪酸可以为大脑补充营养，帮助脑神经细胞的生长。

       而二者结合后会产生一种新的脂蛋白化合物，可控制氧气的吸收与释放，并让身体含氧量保持在一定水平。

       芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、海藻类、叶类蔬菜等富含蛋氨酸；亚麻籽、奇异籽、深海鱼、坚果等富含Ω-3脂肪酸，日常可适当多吃。

       3.常做有氧运动

       有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其能够很好地促进血液循环，增强心肺功能，提升身体含氧量。
       建议每周进行3次~5次，每次至少30分钟的有氧运动，快走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、太极拳等都很不错。

       1.吃点健脑食物

       ① 鸡蛋

       鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。

       最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，因为不仅会破坏更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43%，不利于控制体重，也会增加患慢性病风险。
       ② 海产品

       海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。

       富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60克的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA，都是非常不错的选择。

       ③ 绿叶菜

       绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分，对大脑衰老有延缓作用。

       常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用，避免影响其他营养素的吸收利用。 蔬菜建议每天吃到300克~500克，其中绿叶菜最好能占一半的量。

        2.保持学习，不要让大脑停止思考

       有研究表明，我们学习新技能的过程，实际上是不断重塑大脑功能和结构的过程。因此，理论上只要我们不停止动脑，不停止思考，保持学习，就可以有效延缓大脑衰老。

       3.保持对生活的热情

       人在做自己感兴趣的事情时，大脑会处于活跃的状态，特别是下棋、跳舞、演奏乐器、运动、打毛线、做手工、养花草、写文章等需要动脑筋的活动，对大脑更是能起到锻炼的效果。哪怕在小区周边散散步，或者和亲戚朋友聊聊天，也比成天闷在家里、不和人打交道要强。总之，一定要保持对生活的热情，不要让大脑长时间“闲置”。
       4.保持午睡习惯

       2021 年，上海交通大学孙林教授和安徽芜湖市第四人民医院韩彩教授等人在《英国医学杂志》子刊《综合精神医学（ General Psychiatry）》 杂志上在线发表的一篇研究表明，午睡能有效预防老年痴呆（阿尔茨海默病），并且有规律的午睡还可以提高思维敏捷性。

       午睡的最佳时间是中午11时至下午13时，午时休息15分钟至半小时，可使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

       5.积极预防相关疾病

       高血压、血脂异常、肥胖、糖尿病等疾病，都会影响到大脑的功能。这些病很多在人们年轻甚至年幼时就出现苗头，有的则呈现家族遗传倾向。对于高风险的人群，如果在发病初期就能及早发现，是可以有效治疗的。

       未雨绸缪，避开疾病高风险的可控因素，可以大大减少这些疾病日后对大脑功能的损害，做到早发现、早诊断、早治疗，这样才能延缓和控制病情的发展。轻则调整生活方式，改善营养结构，纠正不良生活习惯，重则药物加以控制，当然用药应当循序渐进，持之以恒。
       6.常做健脑手指操

       ① 搓手

       掌心相对用力，搓手按摩1分钟，掌心会感到微微发热。

       ② 按压指腹

       将双手手指打开，用大拇指依次按压其他手指的指腹，可以感受到指腹微微有压迫感。

       ③ 抻拉手指

       将一只手打开，另一只手从手指的根部开始，慢慢向指尖方向进行抻拉，可以稍微用力些，手指微微感到抻拉感，有助于促进手指的血液循环。

       ④ 打开手指

       双手握拳从食指开始，依次向外打开手指，这个动作可以稍微用一点力，感受每一根手指有微微拉伸感。