健康 | 居家太无聊？中医养生传统功法练起来！

       今天，我们为大家梳理了功法视频步骤详解，居家养生，让我们一起动起来吧！
       太极拳属于有氧运动，其主要特点是“意识、调息、动作”三者密切配合，通过调整脏腑功能、补气益血、调畅气机、疏通经络等方面起到对疾病的防治作用。

       起势

       精髓要领：精神内固、神安定

       单脚开步、两臂前举、屈膝按掌。
       野马分鬃

       精髓要领：调和气血、通经络

     （1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手
     （2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手
     （3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

       白鹤亮翅

       精髓要领：虚实分明、定重心

       跟步抱球、后坐转体、虚步分手。

       左右搂膝拗步

       精髓要领：身手合力、向前推

     （1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推
     （2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推
     （3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

       手挥琵琶

       精髓要领：协调一致、手撅臂

       跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂。

       左右倒卷肱

       精髓要领：旋转合力、走弧线

     （1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
     （2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
     （3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
     （4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。
       精髓要领：棚捋挤按、精髓招

       转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

       右揽雀尾

       精髓要领：棚捋挤按、精髓招（同动作七）

       转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。        单  鞭

       精髓要领：五指攥拢、精神贯

       转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。

       云手

       精髓要领：腰脊为轴、变虚实

     （1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步
     （2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步
     （3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

       单鞭

       精髓要领：五指攥拢、精神贯（同动作九）
       
       转体勾手、转体迈步、弓步推掌。

       高探马

       精髓要领：左右运劲、如抽丝

       跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。

       右蹬脚

       精髓要领：平肩分手、定根力

       穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。        双峰贯耳

       精髓要领：两拳松握、头颈直

       收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。        转身左蹬脚

       精髓要领：单腿平衡、蹬腿出

       后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。        左下势独立

       精髓要领：转腰提膝、金鸡立

       收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。        右下势独立

       精髓要领：转腰提膝、金鸡立（同动作十六）

       落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。        左右穿梭

       精髓要领：左右相穿、势巧捷

       （1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推
       （2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。

       海底针

       精髓要领：指如钢针、插要穴

       跟步松手、后坐提手、虚步插掌。        闪通臂

       精髓要领：弓步推掌、调三焦

       提手收脚、迈步分手、弓步推掌。        转身搬拦捶

       精髓要领：调节经气、补肝肾

       转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、体转旋臂、上步拦掌、弓步打拳。        如封似闭

       精髓要领：封可防御、闭可控

       穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。        十字手

       精髓要领：双掌合抱、调分泌

       转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。        收势

       精髓要领：全身放松、气下沉

       翻掌前撑、分手下落、收脚还原。

       五禽戏流派众多，精彩纷呈。华佗五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，虎戏有舒肝理气功能，鹿戏可益气补肾，熊戏能够调理脾胃，猿戏养心安神，鸟戏补肺宽胸。

       +虎戏

       虎举：掌心向下，十指张开、再弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，与肩高；拳松开上举撑掌；然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。

       虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪掌心向下。两手划弧再经体侧上提向前下扑至膝前两侧，同时左腿左前迈一小步，脚跟着地、右腿屈膝下蹲。左右相反。

       +鹿戏

       鹿抵：握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变“鹿角”，随身体左转。左脚向左前迈步，屈膝外展时两手向身体左后方伸出，指尖朝后，右腿蹬直。左右相反。        鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳划弧前伸；再重心后移左膝伸直，右腿屈膝，低头、弓背、收腹，两手内旋变“鹿角”。上体提起，成左弓步，变空拳与肩平。左右相反。        +熊戏

       熊运：两手握空拳成“熊掌”，垂于腹下，上体前腑，身体顺时针划圆，再逆时针划圆。

       熊晃：提髋带动单腿，向前落步，肩前靠，屈后腿。肩回收，手臂稍向前摆，后坐，后手臂再向前靠，上下肢动作配合协调。左右相反。        +猿戏

       猿提：两掌在体前伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。上提至胸，两肩上耸；脚跟提起，同时头向左转，视身体左侧。头转正后，两肩下沉，脚跟着地，变掌向下按至腹前。再沿体前下按落于体侧，目视前方。左右相反。
       +鸟戏

       鸟伸：两掌腹前相叠，腿微屈。两掌上举至头前上方，掌心向下，身体微前倾，随后两掌下按至腹前，重心右移，左腿伸直向后抬，右腿蹬直，两掌左右分开，掌成“鸟翅”目视前方。左右相反。        鸟飞：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，同时，两掌成展翅状在体侧平举；左脚下落脚尖着地，同时，两掌合于腹前；随后右腿伸直独立，左腿提起脚，同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对。左脚下落，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前。左右相反。

       +收戏

       两足平行如起式，两掌心向上侧举至头上方，经体前内合下按，举臂收腹吸气，下按松腹呼气。        八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、协调五脏六腑的功能，可以达到强身健体、怡养心神、防病治病的效果。

 第一式 两手托天理三焦 

      重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。

 第二式 左右开弓似射雕 
       重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。

第三式 调理脾胃须单举 
       重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手顺势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

 第四式 五劳七伤往后瞧         两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6~9次。

 第五式 摇头摆尾去心火         左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

 第六式 两手攀足固肾腰         两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6~9次。

 第七式  攒拳怒目增气力         重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

 第八式  背后七颠百病消         两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复6~9次。

 收势 
       动作要领：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。