健康 | 即学即会的膝关节运动疗法，8大高危人群必学

       容易发生膝骨关节炎的人群有老年人、肥胖者、绝经后妇女、高强度运动员（如篮球、足球、羽毛球等）、经常性下蹲工作的工人、膝关节受过重大外伤者（胫骨平台骨折、半月板损伤、交叉韧带损伤等）、糖尿病患者、骨质疏松患者等。

       关节运动应遵循相应的原则：免负荷、减负荷。什么是负荷？所谓的负荷是指膝关节承受的压力，即我们在运动时尽量减少膝关节承受额外的压力，目的是让膝关节在放松的状态下进行运动，这样使膝关节周围肌肉韧带的力量增强同时避免关节软骨的磨损，可达到趋利避害的目的。
     （1）屈伸练习：在床上进行膝关节屈伸运动。平躺，双腿放松伸直，脚跟沿着床，一直往臀部的方向靠，将膝关节屈曲到最大限度，维持10～30秒（或以自身的承受范围为度），然后将膝关节伸直后继续用力伸直，维持10～30秒，左右脚交替做，双脚完成一次为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天分别于早上、下午和晚上各做一次。

     （2）抬脚练习：在床上进行抬脚运动。首先平躺，双腿放松伸直，单腿伸直抬起30°，维持10～30秒后放下休息1～2分钟，同一腿继续抬起，此时膝关节屈曲成90°（大腿与床面垂直，小腿与床面平行），维持10～30秒后放下休息1～2分钟。左右脚交替做，双脚完成一次为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天做3次。

     （3）空中踩单车训练：人平躺在床上，双脚做踩自行车的动作，3～5分钟，休息2～3分钟，每次重复4～5组，每天练习3～4次。
     （4）踝泵运动：即踝关节的屈伸活动和旋转运动。首先脚尖用力向前伸，伸到最大限度时维持10～30秒，然后，脚尖向头部方位勾，在最大的限度位置维持10～30秒，之后踝关节做顺时针旋转运动3次，逆时针运动3次，一只脚完成后，换另一只脚做，双脚完成后为一个循环，每组做5个循环，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天做3次。

       抬脚训练：坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后逐渐将左（或右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次为一组。连续练习4～5组。这样每天练习3～5回。      （1）“金鸡独立”训练：双手微张开，一脚抬起，单腿站立，站立腿绷直，维持10～30秒，换另一腿站立10～30秒，双腿交替进行，重复练习10～20次为一组。连续练习10组。每天练习3～5回。在墙旁练习，手随时可扶墙，防止跌倒。
     （2）静蹲靠墙训练：双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住，脚尖不要超过膝盖，小腿与地面保持垂直，每次30秒～2分钟，休息1～2分钟，重复4～5组，每天练习2～3回。
     （3）踢腿训练：一手扶墙，防止跌倒。一脚做小腿踢起动作10次，然后换另一脚踢起10次，完成5个循环为一组，每做完一组休息2～3分钟，每次做5组。每天练习3～5回。

     （1）步行：步行的快慢、远近、时间点的长短要量力而行，年老者以散步为主，每次15～30分钟，每次2000步左右；身体健康，而且膝关节保养良好者，可日行万步以强身健体，但不主张走得太多。

     （2）骑车：每日可进行2～3次的骑自行车运动，每次20～30分钟，根据自身情况避免过度劳累。

     （3）游泳：以不过度劳累为主，每周可游泳4～5次，每次0.5～1小时，根据自身状况可尽量多游泳，同时可增强肺活量，提高免疫力。不会游泳者，也可练习水中行走和下蹲训练。

     （4）中医特色的运动：太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等。此类运动需跟有经验的人学习，并在教练或医师的指导下进行。


       不论选择何种类型的运动，在运动强度和运动时间方面，应该循序渐进、量力而行、因人而异。“坚信身体的感觉”，身体一旦出现不舒服，就应该立即停下来休息，不要坚持。