健康 | 饭吃错，血糖伤！掌握两个进食原则，血糖平稳了，再不怕超标！
发稿时间：2022.07.01 来源：养生中国 点击：957
血糖一不正常了，最头疼的问题就是怎么吃？
大家最关心的，也都集中在“什么能吃？”与“什么不能吃？”两个方面。
坦白说，没有哪种食物是糖尿病患者不能吃的，只要学会搭配，控制好量，血糖就可以很稳定。
01 食不过量
比起纠结于哪些食物有助于控糖，合理控制饮食的摄入量更为直接有效。
所谓合理，就是既能满足身体每天的生理需要，热量又不超标。
在这里，可以教大家一个粗略的算法——
第一步：用身高的厘米数减去105，得到自己的理想体重。
如真实体重超过理想体重的20%，即为肥胖；低于理想体重的20%，即为消瘦；真实体重的数值在理想体重±10%，为正常。
第二步：根据日常活动情况以及体重情况，计算身体每日所需热量。
一般情况下，对于多数体型正常的女性来说，每日能量摄入在1300~1400千卡比较适宜；对于多数体型正常的男性来说，每日能量摄入在1500~1600千卡更合适。
第三步：计算自己的每餐热量，确认自己是否超量进食。
一般情况下，1克碳水化合物 = 4千卡，1克蛋白质 = 4千卡，1克脂肪 = 9千卡。
三餐中热量的分配应为早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。
除了要控制热量摄入，还应兼顾膳食平衡，“吃得杂一点”比饮食单一更有助于血糖控制。
为了让大家吃得饱，又营养均衡，《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则。
也就是把大家常用的餐盘分成1/2、1/4 和 1/4的分量，按照这样的比例划分来填充所需要的食物。
对于已经出现血糖问题的人来说，餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，餐盘1/4是谷物淀粉类，也就是主食，另外1/4是优质蛋白质，鱼虾肉蛋类。
血糖控制不好的患者不建议食用水果，当血糖控制较好时，可在两餐中间限量吃。
▶▷ 蔬菜：应以绿叶蔬菜为主，还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2种或2种以上。
▶▷ 主食：包括米、面、杂粮制品等，如有吃土豆、山药、莲藕、南瓜、红薯等淀粉含量高的蔬菜或薯类，要减掉部分主食的量。
▶▷ 蛋白质：有蛋、鱼虾、牛肉、瘦肉、鸭鸡肉等。
▶▷ 油盐：油20克/天，相当于家用小瓷勺2勺的量；盐5~6克/天，相当于1啤酒瓶盖的量。
▶▷ 水果：建议选择西红柿、黄瓜等蔬菜代替，也可以选择青苹果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龙果、橘子等对血糖影响相对较小的水果，每天不超过200克。
除了“吃什么”与“吃多少”，进餐方式也十分重要。
01 注意进餐顺序
血糖高低与进餐顺序有一定关系。研究显示，糖尿病患者按照先喝汤、然后吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃主食的顺序进餐，有助于抑制餐后血糖升高。
02 固定进餐时间
每天要定时定量进餐，到了进餐的时间，即使不饿也要适量吃饭，防止出现饥饿感后进餐量难以控制而造成血糖波动。
03 少量多次进餐
在控制总热量的前提下，尽量采取“少吃多餐”的进食方式，即适当减少正餐食量，匀出来的部分放在两餐之间及晚睡上前作为加餐，以控制餐后血糖。
04 烹饪有技巧
推荐糖尿病患者采取蒸、煮、拌的烹饪方法，尽量不用油炸、油煎或红烧，这样做的好处是营养成分损失较少，同时可以避免脂肪及热量摄入超标。
05 粗细粮搭配
与细粮相比，粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅低，因此，糖尿病患者不能光吃细粮，而应粗细粮搭配。
此外，糖尿病患者尽量吃干的，少喝稀的，防止引起餐后血糖明显升高。
06 适量运动
坚持每天40分钟以上的有氧结合力量训练，可以维持肌肉强度，提高体能，对提高胰岛素敏感性十分重要
大家最关心的，也都集中在“什么能吃？”与“什么不能吃？”两个方面。
坦白说，没有哪种食物是糖尿病患者不能吃的，只要学会搭配，控制好量，血糖就可以很稳定。
「 控糖饮食有原则 」
01 食不过量
比起纠结于哪些食物有助于控糖，合理控制饮食的摄入量更为直接有效。
所谓合理，就是既能满足身体每天的生理需要，热量又不超标。
在这里，可以教大家一个粗略的算法——
第一步：用身高的厘米数减去105，得到自己的理想体重。
如真实体重超过理想体重的20%，即为肥胖；低于理想体重的20%，即为消瘦；真实体重的数值在理想体重±10%，为正常。
第二步：根据日常活动情况以及体重情况，计算身体每日所需热量。
一般情况下，对于多数体型正常的女性来说，每日能量摄入在1300~1400千卡比较适宜；对于多数体型正常的男性来说，每日能量摄入在1500~1600千卡更合适。
第三步：计算自己的每餐热量，确认自己是否超量进食。
一般情况下，1克碳水化合物 = 4千卡，1克蛋白质 = 4千卡，1克脂肪 = 9千卡。
三餐中热量的分配应为早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。
02 搭配要好
除了要控制热量摄入，还应兼顾膳食平衡，“吃得杂一点”比饮食单一更有助于血糖控制。
为了让大家吃得饱，又营养均衡，《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则。
也就是把大家常用的餐盘分成1/2、1/4 和 1/4的分量，按照这样的比例划分来填充所需要的食物。
对于已经出现血糖问题的人来说，餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，餐盘1/4是谷物淀粉类，也就是主食，另外1/4是优质蛋白质，鱼虾肉蛋类。
血糖控制不好的患者不建议食用水果，当血糖控制较好时，可在两餐中间限量吃。
▶▷ 蔬菜：应以绿叶蔬菜为主，还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2种或2种以上。
▶▷ 主食：包括米、面、杂粮制品等，如有吃土豆、山药、莲藕、南瓜、红薯等淀粉含量高的蔬菜或薯类，要减掉部分主食的量。
▶▷ 蛋白质：有蛋、鱼虾、牛肉、瘦肉、鸭鸡肉等。
▶▷ 油盐：油20克/天，相当于家用小瓷勺2勺的量；盐5~6克/天，相当于1啤酒瓶盖的量。
▶▷ 水果：建议选择西红柿、黄瓜等蔬菜代替，也可以选择青苹果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龙果、橘子等对血糖影响相对较小的水果，每天不超过200克。
「 控糖饮食小技巧 」
除了“吃什么”与“吃多少”，进餐方式也十分重要。
01 注意进餐顺序
血糖高低与进餐顺序有一定关系。研究显示，糖尿病患者按照先喝汤、然后吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃主食的顺序进餐，有助于抑制餐后血糖升高。
02 固定进餐时间
每天要定时定量进餐，到了进餐的时间，即使不饿也要适量吃饭，防止出现饥饿感后进餐量难以控制而造成血糖波动。
03 少量多次进餐
04 烹饪有技巧
推荐糖尿病患者采取蒸、煮、拌的烹饪方法，尽量不用油炸、油煎或红烧，这样做的好处是营养成分损失较少，同时可以避免脂肪及热量摄入超标。
05 粗细粮搭配
与细粮相比，粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅低，因此，糖尿病患者不能光吃细粮，而应粗细粮搭配。
此外，糖尿病患者尽量吃干的，少喝稀的，防止引起餐后血糖明显升高。
06 适量运动
坚持每天40分钟以上的有氧结合力量训练，可以维持肌肉强度，提高体能，对提高胰岛素敏感性十分重要