健康 | 高考期间少碰这些食物！听听专家怎么说
发稿时间：2022.06.07 来源：广州日报 健康有约 任珊珊 点击：1373
2022年高考开考，考试期间考生怎样吃得健康又营养？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师为各位考生制定食谱。
他指出，合理的饮食搭配和均衡的营养膳食结构，对于保持考生正常的考场发挥有关键作用。陈超刚主任提醒，高考期间的食谱不宜“大变脸”，尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可，食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式制作，而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式，避免影响考生消化，否则可能弄巧成拙，对肠胃造成负担。
早餐：早点吃，吃好点
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大脑思考问题，时刻需要糖分为其提供能源。糖分的主要来源是富含淀粉的食物，因此早餐不能不吃足量的淀粉类食物。在此基础上，常规搭配牛奶和鸡蛋，吃鸡蛋要吃蛋黄，后者含有较丰富的多种营养物质。
陈超刚主任建议，为免加重考试时的消化负担，早餐别吃得太晚，早上7点半之前吃完早餐即可。
食谱举例：
主食类：菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面，搭配小米粥、玉米等少量粗杂粮。
副食类：鲜奶200毫升-250毫升或冲奶粉（奶粉30克）；鸡蛋煮或少油的煎蛋1个，也可以同面、饭或与番茄、黄瓜等同炒。
小提示：早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能影响到进食量。因此建议家长早上为考生多准备几种类似的主食类早餐，便于考生自己选择适合自己食欲的品种，但避免油脂过多的品种。
午餐：品种多，肉适量
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食谱举例：
主食类：米饭或面条1-2碗。
副食类：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆焖鸡（青椒丝调味），茄子炒肉丝，大鱼头豆腐汤，香煎秋刀鱼。
小提示：各类品种要丰富，尤其是蔬菜类，多几个品种供考生挑选，以免对某一种蔬菜不喜欢，影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多，以免影响下午学习或考试期间的消化。
晚餐：宜清淡，勿过量
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食谱举例：
主食类：红薯米饭（米中加少量红薯丁同煲），或胡萝卜丝炒面1-2碗。
副食蔬菜类：盐水生菜，肉丝焖冬瓜，青椒炒猪肝，蒸鲈鱼，萝卜香菇排骨汤。
小提示：晚餐最容易放松，往往品种也更丰富，许多人常会不知不觉吃过量。考生需要适当控制摄入量，或者通过增加汤、蔬菜品种，让考生虽然感觉吃的较饱，但热量不至过多，避免影响夜间学习和思考。
加餐：量不多，富营养
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如果晚上复习较晚，可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。
食谱举例：
1. 莲子百合龙眼肉粥：莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。
2. 燕麦核桃奶昔：燕麦粒或燕麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。
小提示：以上可以作为午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助补充能量、平衡营养，帮助稳定情绪。
有几类食物要谨慎进食
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广州市妇女儿童医疗中心中医儿科专家提醒，以下几类食物，考生是要谨慎进食的：
1.辛辣燥热类食物，例如酸菜鱼、水煮牛肉等，不建议食用。因为备考很多考生复习时间长甚至熬夜，或者饮食水过少，此类食物容易引起咽喉不适和发热等症状。
2.寒冷类食物，例如雪糕、冷饮等，不建议食用。寒凉食物易伤脾胃，避免考试时腹痛腹泻，女生尤其注意腹部保暖避免受寒，受寒后易在经期痛经或引起腹部不适。
3.食物卫生条件差的食品不建议食用。减少吃外卖和在外面卫生条件差的饮食店进食，减少肠道感染的风险。
4.切忌盲目服用保健品。
滥用保健品可能会导致腹胀腹泻等不良反应，考生及父母不宜盲目跟从。这个天气下，可在日常的食物中加入健脾养肝类食物进行调理，例如：山药、莲子、枸杞、麦冬、芡实、陈皮等。
考前汤谱
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广州市妇女儿童医疗中心中医儿科专家建议，考试期间，家长们可以给考生们煲一些汤。但建议每周1~2次即可，在考生非生病状态下、消化功能良好时服用。
➊ 冬瓜薏米水鸭汤
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材料：薏米20克、扁豆10克、蜜枣1枚、陈皮5克、冬瓜150克、鸭肉250克、生姜3片。
烹制：药材稍浸泡，洗净；鸭肉洗净、切块，用生姜片炒一下，一起与冬瓜下煲，加入清水1500毫升(约6碗量)，大火滚沸改小火煲约2小时，下盐便可。
功效：健脾利湿、消暑清热
➋ 节瓜沙虫瑶柱汤
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材料：节瓜150克、淮山15克、莲子10克、陈皮3克、沙虫15条、瑶柱8颗、瘦肉200克、蜜枣1枚。
烹制：瘦肉洗净飞水，后加入所有材料和清水1500毫升(6碗量)，大火滚沸改小火煲约2小时，下盐便可。
功效：清热降火、健脾补肾、清肺补虚
➌ 南北杏菜干煲咸猪骨汤
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材料：菜干50克、南北杏20克、玉米半条、红萝卜50克、蜜枣1枚、陈皮5克、咸骨300克。
烹制：肉骨用盐腌制一晚。各物分别洗净，菜干浸泡，各材料一起与猪骨下煲；加入清水1500毫升（约6碗量），大火滚沸后改小火煲约2小时，下盐便可。
功效：清热润肺、化痰止咳、排毒利水
➍ 红萝卜玉米牛骨汤
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材料：红萝卜100克、玉米1条、白萝卜50克、蜜枣1枚、陈皮5克，牛骨300克、蒜头2瓣、生姜3片。
烹制：各物洗净。牛骨飞水后一起与其它材料入煲，加入清水1500毫升（约6碗量），大火滚沸后改小火煲约2小时，下盐便可。
功效：健脾开胃、补气活血
➎ 海底椰乌鸡汤
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材料：海底椰50克，龙眼肉15克，杞子15克，党参10克，乌鸡半只，生姜3片。
烹制：各物洗净，加入清水1000毫升(4碗量)和500毫升椰子水（2碗量），大火滚沸后改小火煲约2小时，下盐便可。
功效：清心润肺、开胃健脾、滋补养颜
➏ 川贝炖贡梨
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材料：川贝10克、冰糖10克、贡梨1个。
烹制：各物分别洗净，贡梨切块，一起下锅，加入清水1000毫升(约4碗量)，大火滚沸后改小火煲约1小时即可。
功效：止咳化痰、润喉护嗓
➐ 山药小米粥
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材料：小米30克、山药100克。
烹制：各物分别洗净，小米浸泡2小时，和山药一起放进豆浆机，加入清水500毫升(约2碗量)，按米糊程序，结束后将米糊倒入碗中加入白糖或盐，拌匀后食用。
功效：安心养神、健脾益气