健康 | “520”不仅仅等于“我爱你”——中国学生营养日，您的孩子饮食健康吗？
发稿时间：2022.05.20 来源：广州日报 健康有约 新花城 何雪华、周洁莹 点击：1097
“520”不仅仅等于“我爱你”！
对于父母来说，
这天还有一个
非常值得关注的主题，
就是“中国学生营养日”。
今年4月26日，中国营养学会发布了最新2022年版本的《中国居民膳食指南》，同步增加的《中国学龄儿童膳食指南》也提出了最新指引。
生长发育期的孩子如何正确补充营养？
如何防治孩子超重肥胖？
零食要怎么选？
如何通过运动和睡眠干预体重？
营养学专家们一一支招，
我们一起来看重点！
从“少喝”到“不喝”
对含糖饮料说不
广东省营养学会营养教育与健康促进专委会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出： “儿童、青少年超重肥胖的根本原因只有两个，一是热量摄入过多，二是热量消耗减少”。因此，调整饮食结构，增加身体活动、运动，是基本的肥胖防控技术。
今年4月26日中国营养学会发布了最新2022年版本的《中国居民膳食指南》，陈超刚指出，当中“平衡饮食”8项准则里，多吃蔬果与全谷物、少油摄入等，对孩子膳食很重要。
不过，陈超刚教授更推荐大家关注同步增加的《中国学龄儿童膳食指南》，要求孩子做到以下几点：
主动参与食物选择与制作
吃好早餐
合理选择零食
天天喝奶
足量喝水
不喝含糖饮料
禁止饮酒
多户外活动
少视屏时间
每天60分钟以上的中高强度身体活动
定期监测体格发育
“尤其是对于含糖饮料，以前提法是‘少喝’，现在是‘不喝’”，陈超刚表示，这个重大改变，在于目前孩子的超重肥胖防控形势的迫切性要求。
儿童肥胖影响长高
也增加患病风险
为了让孩子“高”人一等，许多家长使劲给孩子加营养，然而有时候孩子却不拔高，反而横向发展。问题到底出在哪？“胖墩一般个头不小”是不是错觉？南方医科大学第五附属医院儿童保健科虞萍主任提醒广大家长，肥胖会导致孩子体内生长激素分泌减少，且增加早熟风险，高大的小胖墩是营养过剩“催生”的结果。
虞萍介绍，在现实中，肥胖儿童的身高往往超过正常同龄儿童的身高。这是因为，肥胖儿童营养状态好，血清中的胰岛素样生长因子的水平随之增高，过剩的营养弥补了生长激素的不足。实际上，肥胖会导致孩子体内生长激素分泌减少，长得高的“小胖子”都是因为营养过剩。但是，肥胖会增加性早熟的风险，这可能导致孩子暂时迅速增长，却丧失了原有生长潜能。
首先，儿童肥胖易导致骨龄提前，影响长高。研究表明，肥胖导致骨龄提前可能与体内激素分泌水平变化有关。肥胖儿童脂肪组织过量会产生过多的芳香化酶，可诱导雄激素转化为雌激素，而雌激素对生长速度有双向作用，即：雌激素高水平时促进生长板软骨细胞的成熟和凋亡耗竭增生层的软骨细胞诱导生长板融合，加速骨骺愈合。雌激素低水平时与生长激素共同促进生长。
其次，肥胖易增加患病风险。与体重正常的同龄人相比，超重、肥胖的儿童患糖尿病、高血脂、高尿酸、哮喘等疾病的风险更高。
六招防治孩子超重肥胖
孩子营养不能掉队，但超重肥胖也不能有，那家长们该怎么做？陈超刚教授给出六条营养建议：
➊ 严格控“油”
每人每餐吃进去的油脂控制在10毫升以内，用传统瓷汤匙来量的话，就是每人每餐最多吃一勺子油。
建议家长选择不粘锅做菜，可有效减少用油，而多采用清蒸、水煮、凉拌、炖、卤等方式，也可让食物更清淡少油又美味。
另外，尽量避免让孩子吃肥肉多、油炸、油煎等食品，还有奶油类蛋糕、饼干、薯条、动物皮、火腿、腊肠等；瘦肉、牛奶、蛋黄、坚果也不能放开吃，内含油脂也不少，要控制总量。
➋ 适当“控能”
要适当控制全天总热量的摄入，因此肥肉、坚果等高热量食物要少吃，大米、面条、猪肉、鸡蛋等中等热量食物适量，苹果、橙子、芹菜等低热量食物多吃。
➌ 平衡膳食
孩子的食物更要多样化，合理搭配，多吃蔬果、全谷物、大豆，适量吃鱼、瘦肉、禽、蛋，要少盐少糖，规律进餐，足量饮水等等。
➍ 吃好早餐
孩子吃早餐的原则是时间规律、吃饱吃好。建议确定每天7时-8时吃早餐，种类要有基本的蛋、奶、谷类，要提醒的是，不要过分追求口感而煎蛋、炸蛋等，鸡蛋跟面条同煮更好，营养吸收最好。
➎ 会选零食
“一级零食”，即低脂、低盐、低糖的健康零食，每天都可以吃，最好安排在午休后这样的适当时间，品种包括：水煮蛋、无糖或低糖的燕麦片、煮玉米、全麦面包或饼干、豆浆或纯鲜牛奶、纯酸奶、蒸煮或烤制的土豆红薯、不加糖的鲜榨蔬果汁，以及苹果雪梨等水果。
“二级零食”，即中等量的脂肪、盐或糖类，每周只吃1-2次，品种包括：黑巧克力、松花蛋、火腿肠、肉脯、酱肉品、卤蛋、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、盐焗腰果、番薯干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮食比如山楂饮料、杏仁露等乳酸饮料。
“三级零食”，即含有较多的糖、盐、脂肪，还可能含有不健康成分的零食，建议每周进食不超过1次，品种包括：炸鸡块、膨化食物、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、炼乳、可乐、雪糕、棉花糖、奶糖、果脯类。
➏ “宜”吃“忌”吃
对于超重或肥胖的孩子来说，宜吃新鲜蔬菜、全谷物、优质蛋白质，忌吃动物脂肪、反式脂肪酸、高糖饮食。
——————————————————————————————————————————————————————————————
划重点：
要学会看标签！
今年全民营养周主题是“会烹会选、会看标签”，不过对于家长而言，算清每样食品的营养成分、含量有点难，该怎么办？中山大学公共卫生学院营养学教授朱惠莲指出，看“营养声称”会是一种好的选择。
食品包装上，能量或营养含量要达到声称要求，
比如“无糖”，那固体食品中含糖量要小于（含等于）0.5克/100克，液体食品含糖量要小于（含等于）0.5克/100毫升；
“低糖”，则固体食品中含糖量要小于（含等于）5克/100克，液体食品含糖量要小于（含等于）5克/100毫升；
“低钠”，食品中钠含量要小于（含等于）120微克/100克或100毫升；
“极低钠”，则要小于（含等于）40微克/100克或100毫升。
“比如，想为孩子减少脂肪摄入，那可以选择‘减脂’食品”，朱惠莲说，这意味着这种食品含脂肪量减少25%以上，“减糖”食品同理。
——————————————————————————————————————————————————————————————
超重肥胖儿童要运动干预
在运动干预上，可以参考以下做法：
有氧运动能有效降低BMI，超重肥胖儿童应以有氧运动为主，每周3-5次；跳绳、游泳、摇臂开合跳、跑步、原地高抬腿等都可以。
抗阻运动能加强超重肥胖儿童的肌肉力量和身体功能，减少其他慢性病的危险因素。建议每周2-3次， 每次间隔1-2天进行，可以做交替弓箭步、双臂支撑跳、背撑举腿、仰卧式卷腹、俯卧撑等。
抗阻运动可与有氧运动联合进行，通常先进行抗阻运动再进行有氧运动。
提醒：睡不足也容易发胖
越来越多的数据表明，除了饮食和运动干预超重肥胖儿童的行为干预也至关重要。看似深奥的名词，本质是让孩子从意识层面改变认知，并让整个家庭成员都参与进来，从而形成健康的生活方式。建议和鼓励家长每3个月测量一次儿童身高、体重,超重/肥胖儿童每月测量体重,绘制生长曲线,动态观察儿童生长发育趋势,早期发现生长偏离,及时干预,减少儿童生长迟缓的发生,控制儿童肥胖。
还需要提醒的是，孩子必须有充足的睡眠。研究表明，睡眠时间过短是导致肥胖的危险因素，睡眠时间≥10小时儿童的肥胖发生率为2.0％，8～10小时儿童发生率为5.0％，≤8小时儿童发生率为10.0%，保证充足的睡眠是预防体型横向发展、促进身高纵向增长的重要手段。