健康 | 全新“饮食宝塔”与“8项准则”！2022版《中国居民膳食指南》发布！
发稿时间：2022.04.27 来源：中国营养与健康、健康四川官微 点击：1710
“民以食为天”
吃不仅是维持生命的最基本的行为，
吃得科学、合理
可以保持营养良好
预防慢性病的发生
让健康状态更持久
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
中国居民平衡膳食餐盘（2022）
☯ 平衡膳食八准则——核心推荐
准则一 食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12中以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12中以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。